Ejercicios para minimizar los dolores lumbares

Ciertamente las lumbalgias o lumbago son uno de los grandes males de nuestra sociedad moderna ,poco mencionado tal vez pero de los más extendidos. Muy diversos factores causan estos dolores que pueden convertirse en un verdadero martirio para los que lo padecen y también para su entorno, que sufrirá los cambios de humor y apatías de sus seres queridos aquejados. Vamos a detallar una serie de ejercicios muy fáciles de realizar que nos van a ayudar a fortalecer todos los músculos que se encargan de mantener la columna vertebral en su sitio, construyendo una armadura que proteja nuestra 'espina vital' y que en la mayoría de los casos, siempre y cuando lleguemos a tiempo, podremos casi erradicar este suplicio de nuestras vidas. Eso sí, hay que ser constante y no hacer el burro y sobre todo, consultar al médico antes de realizar estas rutinas más aún si se padece de hernia discal.
MI ESPALDA, LA GRAN OLVIDADA.
Siempre me dijeron desde pequeño que parecía que tenía una desviación en la columna. En una de las revisiones del cole lo advirtieron pero luego el médico parecía no estar muy convencido. Años más tarde lo volvían a comentar en la revisión del curro pero, según ellos, no era de importancia y seguramente no lo notaría. A veces me pregunto en qué tan avanzada sociedad vivimos que parece un milagro cuando tienes la 'suerte' de toparte con alguien que de verdad se preocupa, no sólo por realizar su actividad profesional de la mejor forma posible, sino también por tí (que somos personas coño!!).
Llega la crisis, "no hay faena y sintiéndolo mucho no te podemos renovar. Bueno, voy a tomármelo con filosofía, puede ser una oportunidad de invertir el dinero que me corresponde del paro en jugármela en una oposición al honorable cuerpo de bomberos de la Diputación de Albacete. Vamos a ello!!". 
CRASH !! MALDITA SEA!! Y POR FIN UNA SOLUCIÓN.
Fueron muy duros los dos primeros años que empecé a entrenar por mi cuenta apoyado en los libros, internet y en consejos que cogía de amigos del gimnasio al que me apunté y del dueño (un fuera de serie el tío, campeón del mundo en Karate, de España en mountainBike de su categoría...). La cosa estaba clara, lo demás era cuenta mía: estudiar y entrenar, estudiar y entrenar, estudiar y entrenar. Día a día mi cuerpo fue transformándose, me di cuenta de que no sabía nadar, de que era un manta corriendo y de que necesitaba algo de competitividad para mejorar al máximo físicamente y un entrenador especializado en este tipo de preparaciones tan complejas. 
Un amigo me propuso unirme al grupo de amiguetes que se estaban preparando desde mucho antes que yo y me subí al tren. Un entrenador personal estaba ayudándoles a alcanzar los objetivos y empezamos a establecer el plan de entrenamiento. Algo parecido al que puede llevar un heptatleta con todas las diferentes pruebas que teníamos que superar: resistencia, fuerza, explosividad... 
Esta vez la mejoría fue brutal, cuando llegábamos a los entrenamientos de más intensidad y mejor me encontraba, ZASH !! Tabanazo lumbar. Qué *#€@$&@!!! Al fisio, unas cuantas sesiones de masajes, antiinflamatorios y todo al traste. Cuando  llevas un entrenamiento basado en la supercompensación (ya explicaré más adelante qué es esto pero resumiendo, te vas cargando hasta que bajas la carga y de repente te sientes fuertísimo) y rompes la cadena de entrenamiento por una lesión es un fiasco tremendo, no se va todo a la porra pero los resultados no son ni de cerca los mismos que cumpliendo a raja tabla el plan.
El médico tampoco me daba mucha solución, pastillitas y ya está. No fue hasta un par de años después de la oposición (que por cierto aprobé con un 7 en las físicas) estando ya bastante harto de estos dolores que siempre venían cuando subía la intensidad de los entrenamientos, sobre todo los de velocidad, que me planté en el médico con actitud de no marcharme de allí hasta que me explicase qué *#€@$&@ me pasaba y por qué a pesar de hacer tanto deporte me pasaba esto. Por fin me manda al rehabilitador que nada más reconocerme no duda en decirme que padezco dismetría (una pierna más larga que la otra) y que debido al intenso entrenamiento que he llevado durante unos años había desarrollado mucho más la musculatura en la cadera de la pierna más corta. Solución una plantilla y unos ejercicios abdominales y lumbares nuevos para mí. 
El entrenamiento abdominal y lumbar era muy importante para mí pero estos ejercicios tenían algo especial, se encargaban de fortalecer una serie de grupos musculares que suelen pasar desapercibidos en los ejercicios comunes de la zona abdominal. Entre esto y la plantilla noté en seguida los efectos y a día de hoy estoy bastante contento con los resultados. Tengo que decir que mi caso no era por tener flaccidez abdominal o por no realizar ejercicio que es la causa de lumbalgia más común en la población, pero estos ejercicios ayudarán todavía más a aquellas personas que no tengan dismetría como yo pues tras conseguir cierto tono muscular seguro que se sentirán mejor que yo. Quien padezca hernia discal tiene que llevar más cuidado con esto y evitar los ejercicios que le supongan el más mínimo dolor, ante la duda visitad un médico (que sea bueno y de confianza...). 
EJERCICIOS
Sobre todo hay que seguir el orden establecido en los ejercicios y procurar no tener prisa en terminar, los tiempos y las respiraciones son muy importantes. Os aseguro que no requieren de gran esfuerzo, son muy fáciles de hacer pero debemos llegar a sentir que al menos hacia la mitad del ejercicio tienen que empezar a doler los músculos trabajemos (sin exagerar!). Conforme vayamos cogiendo forma y resistencia, aumentaremos los tiempos de esfuerzo. 

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
-Coger aire, inflar tripa.
-Sortar aire, apretar tripa a tope.
-Realizarlo durante 5 minutos y mantened unos segundos la tripa dentro.

 

RETROVERSIÓN DE PELVIS
-Al soltar el aire elevar la pelvis borrando la curvatura lumbar.
-Sólo es el culete lo que se levanta, el cóxis debe de permanecer pegado al suelo.
-Hay que tensionar  los abdominales y expulsar el aire a la vez que se realiza la retroversión .
-Aguantar 5-6 segundos apretando y soltando aire, 20 veces.

ABDOMINALES OBLICUOS ISOMÉTRICOS
-Intentar llevar la rodilla al pecho haciendo una fuerza contraria con la mano.
-Aguantar 5-6 segundo expulsando el aire y cambiar de pierna, 20 veces.
-Repetir pero intentar llevar la rodilla hacia el hombro contrario y bloquear con la mano contraria.
-Para novatos hacer 15 + 15 = 30 veces en total.

ABDOMINALES INFERIORES
-En realidad no son inferiores, pero estos intervienen como elementos compensadores en el movimiento.
-Desde la posición de partida con piernas flexionadas
levantamos las piernas y las mantenemos estiradas como en la imagen.
-Al volver a la posición inicial cogemos aire y al realizar el esfuerzo lo soltamos, aguantaremos 5-6 segundos.
-Realizar de 15-20 repeticiones.

ESTIRAMIENTO DEL PSOAS
Dos modalidades a elegir 8D
-En la primera imagen puede verse dónde debemos sentir el estiramiento.
-Mantener 30 segundos y 2 veces con cada pierna.

RESPIRACIONES DIAFRAGMÁTICAS II
-Coger aire, inflar tripa.
-Soltar aire meter tripa.
-3 minutitos, mantened unos segundos la tripa dentro.

FORTALECIMIENTO DE PARAVERTEBRALES
-Mantener 5-6 segundos expulsando el aire y cambiar, 15-20 veces.
-OJO pierna y brazo contrarios!!

EJERCICIOS LUMBARES
-Dos modalidades a elegir  8D
-En la imagen de arriba colocar un almohadón/almohada en la zona del vientre para el ejercicio.
-Al principio procurar no hiperextender demasiado, simplemente mantener la elevación, aunque sea mínima.
-Expulsar el aire mientras se mantiene no menos de 5-6 segundos, 15-30 veces.
-El segundo ejercicio para cuando ya tengamos fuerza, se puede hacer en la cama
(en  mi caso me ayuda mi mujer sentándose en mis piernas 8D)
-Os aconsejo realizar 3 modalidades(3x10-15 veces):
1- Manos a la espalda baja
2- Manos en cruz
3- Manos detrás de la nuca.

RASTREOS
-Con las manos todo lo delante que podamos, hechar el culete hacia atrás y bajar el pecho.
-Tenemos que sentir como estiramos los dorsales y toda la espalda.
Realizar 4-5 repeticiones de 30 segundos de duración y cada vez que tire un poco más.

PEDALEOS TUMBADO
-Realizar pedaleos tumbado manteniendo toda la espalda en contacto con el suelo.
-Aguantad todo lo que podáis pedaleando (no seáis burros a ver si váis a reventar !!)

 

ESTIRAMIENTO CUADRO LUMBAR
-Observar detenidamente la imagen.
-La pierna del lado del brazo que apunta hacia el opuesto, por detrás y cruzada.
-Sentid como tiran los lumbares y dorsales y aguantad unos 30 segundos, 3 veces por costado.

 

ETIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
-Procurad mantener la espalda más recta que la chica de la imagen jeje
-Basta con sentir como estiran las zonas que se muestran en la imagen, pero manteneos rectos.
-Aguantad unos 30 segundos y realizad 3 estiramientos por pierna.

Esta tabla de ejercicios es muy sencilla de realizar y no se necesita de ningún nivel deportivo para realizarla con éxito. Hacedla durante al menos 4 días a la semana, descansad los miércoles y los fines de semana. No os saltéis ningún ejercicio, ni los estiramientos. Muchas veces la tensión acumulada en ciertos músculos de las piernas y debido a debilidades abdominales, la zona lumbar se ve sometida a tensión curvándose sin darnos cuenta. Esto es muy importante saberlo, tenemos que ser constantes y no saltarnos ningún ejercicio. Es preferible realizar los estiramientos suavemente, que se perciba una sensación de tirantez pero que no llegue a ser doloroso, es preferible aumentar las repeticiones y en cada sesión llegar un poquito más lejos. Recordad el cuento de la liebre y la tortuga, esa va a ser nuestra filosofía (la tortuga siempre gana!!).
Conforme vayáis cogiendo forma podéis aumentar los tiempos de esfuerzo en los ejercicios y si vuestros trabajos u ocupaciones son sedentarios procurad descansar a cada hora, estirad las piernas y caminad durante al menos 6 ó 7 minutos, convenced a vuestro jefe de que así rendiréis más jeje (y seguramente sea así).
Espero que os ayuden estos ejercicios igual que lo han hecho conmigo. En el momento en que desaparezcan esas molestias podéis añadir vuestros ejercicios habituales de abdomen y lumbar pero nunca dejéis esta rutina. Un abrazo y hasta el próximo artículo r-evolucionario!!!