Practicar ejercicio como liberador de estrés ¿Qué dice la ciencia?

Sin embargo, no todos los tipos de estrés son negativos o perjudiciales. Desafortunadamente, el que sufrimos mayormente por la vida que llevamos es el estrés crónico que puede perjudicar nuestra salud.

El ejercicio físico es una forma efectiva y accesible de luchar contra él. La ciencia lo ha comprobado.

Por eso, en este artículo aportaré evidencia científica para comprender los modos en los que el ejercicio puede prevenir y mejorar esta afección tan propia de estos tiempos.

¿Qué es el estrés?

El estrés, según el National Institute of Mental Health de Estados Unidos, es la respuesta de nuestro organismo (cuerpo y cerebro) ante una demanda, un desafío o un evento traumático.

Dicha institución indica, en el mismo artículo, que no todo estrés es negativo. ¿Cómo es esto? ¿Hay un tipo de estrés positivo? De cierto modo, sí. El estrés puede ser tu salvación en situaciones de peligro.

En estos casos, el cerebro usa más oxígeno y aumenta su actividad, se acelera el ritmo cardíaco respirando más rápido, se tensan los músculos y así nuestro cuerpo encuentra la fuerza que necesita para librarse del peligro.

Es lo que muchos sobrevivientes suelen relatar como una “fuerza inexplicable” que los ayuda a superar situaciones realmente críticas.

Pero este no es el estrés que hoy nos ocupa, sino aquel que puede convertirse en crónico, al que mayormente estamos expuestos, sobre todo en las ciudades y bajo posiciones laborales de mucha presión, tiempos ajustados o situaciones familiares complicadas.

Este tipo, en el que la demanda que lo genera se mantienen en el tiempo, puede ser causante de problemas de salud tales como: disminución de defensas, problemas digestivos y cardiológicos, irritabilidad, depresión y trastornos del sueño.

¿Cómo manejar este tipo de estrés?

Si volvemos al National Institute of Mental Health veremos que hay, afortunadamente, unas cuantas formas de prevenir y lidiar con el estrés, entre ellas el ejercicio. ¿Realizar actividad física es una forma de protegerse del estrés? Claro. La ciencia, de hecho, ha probado su eficacia para prevenir y tratar esta condición (estudio)

La evidencia científica indica que el entrenamiento y el ejercicio mejoran la calidad de vida y permiten sobrellevar el estrés, fortaleciendo la autoestima y las habilidades sociales. Adicionalmente, disminuye la ansiedad en las personas diagnosticadas con una enfermedad relacionada.

¿Qué aporta la actividad física frente al estrés?

La Anxiety and Depression Association of America (ADDA) nos indica la importancia del deporte frente al estrés, subrayando no sólo los beneficios corporales del ejercicio (que también mejoran nuestro estado de ánimo), sino citando los beneficios a nivel cerebral.

El ejercicio y la hormona de la felicidad

La ADDA nos introduce al mundo de las endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. ¿Qué tiene que ver esta hormona con tu práctica física? Mucho. Una revisión sobre investigación actual en el tema, ayuda a certificarlo.

Según el documento, la mayoría de los estudios demostraron que las concentraciones séricas de opioides endógenos, en particular la β-endorfina, aumentan en respuesta al ejercicio y al entrenamiento.

Estos mayores niveles se han relacionado con cambios psicológicos y fisiológicos: mejora en el estado de ánimo, “euforia inducida por el ejercicio” y respuestas al estrés de numerosas hormonas (por ejemplo: prolactina, catecolaminas y cortisol), entre otras mejoras.

Esta hormona que nos hace sentir felices es la misma, vaya casualidad, que la que se genera durante la meditación, los masajes, la acupuntura y la respiración profunda, según indica la ADDA, todas actividades que nos relajan, nos quitan ansiedad y disminuyen los síntomas de estrés.

El ejercicio y otros efectos positivos contra el estrés.

Que el ejercicio nos permita generar una hormona que nos trae felicidad ya es suficiente argumento para saber que puede funcionar muy bien contra el estrés. Pero esto no es todo.

El consumo de energía que el ejercicio aeróbico permite, la oxigenación y las endorfinas ayudan a mejorar el sueño según la ciencia (estudio) y el descansar mejor es sinónimo de una mejor calidad de vida, menor ansiedad y, por lo tanto, menor estrés.

A su vez, durante un proceso de estrés o de depresión (que puede ser la consecuencia directa de un estrés crónico), ciertos neurotransmisores como la serotonina, dopamina y noradrenalina disminuyen.

Según los estudios relevados, después del ejercicio los niveles de estos neurotransmisores aumentan en plasma (estudio) y orina.

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¿Importa la intensidad del ejercicio en la lucha contra el estrés?

Basta con salir a caminar un rato al sol para darse cuenta cómo el ejercicio puede generarnos bienestar y ofrecernos calma, confirmando que todo tipo de ejercicio mejora nuestra calidad de vida.

No solo a nivel físico y mental, sino también conductual. Nos permite incrementar la confianza en nosotros mismos, sentirnos más ágiles y, en los deportes de equipo, socializar y generar vínculos.

Pero, en este artículo lo que nos importa es lo que dice la ciencia que encontró que a altas intensidades la liberación de endorfinas puede jugar un papel negativo, a diferencia del que ejerce en los ejercicios moderados.

HIIT vs ejercicio aeróbico moderado

Una investigación realizada en 2017 y publicada en 2018 en la revista Neuropsychopharmacology, demostró que en el ejercicio por intervalos de alta intensidad (Hiit), como sesiones de bicicleta de ciclo indoor, se observó una alta liberación de endorfinas en áreas del cerebro asociadas con dolor, recompensa y emoción (incluido el tálamo, la ínsula, la corteza orbitofrontal, el hipocampo y la corteza cingulada anterior).

También, esta mayor liberación se asoció con sentimientos negativos tales como irritabilidad y dolor que, según los autores, pueden ser necesarios para llevar adelante un mayor desafío físico y emocional, pero pueden desmotivar el ejercicio adicional.

En cambio, después de los ejercicios moderados, como sesiones en bicicletas estáticas, se incrementaron sentimientos positivos tales como la euforia y satisfacción.

Conclusiones

Sin duda alguna, el ejercicio físico es un excelente aliado para prevenir y manejar el estrés que aqueja a gran parte de nosotros. No solo a nivel conductual sino también a nivel físico y cerebral, ya que activa neurotransmisores que ofrecen a nuestro organismo sensaciones de bienestar y felicidad. La ciencia lo ha probado con creces.

El ejercicio, además, permite liberar nuestra mente de preocupaciones, cumpliendo una función similar a una meditación activa. Por eso, cualquier intensidad de ejercicio (incluyendo caminatas o yoga) contribuirán al bienestar y a la reducción de ansiedad y estrés.

La única advertencia para subrayar es que la intensidad se debe regular de modo de no sobre exigirse, dado que ante grandes desafíos físicos y emocionales, la mayor liberación de endorfinas puede asociarse a sentimientos negativos y desmotivantes.

Recursos y Lectura Adicional

• An examination of serotonin and psychological variables in the relationship between exercise and mental health. B. Wipfli  D. Landers  C. Nagoshi  S. Ringenbach. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport (2011).
• The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Lynette L. Craft, Ph.D. and Frank M. Perna, Ed.D., Ph.D. Prim Care Companion J Clin Psychiatry (2004).
• Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron,  Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C.Zee. Sleep Medicine (2010)
• Endorphins and Exercise, Research Review. Victoria J. Harber & John R. Sutton. Sports Medicine (1984).
• Psychological Benefits of Sports and Physical Activities. Alicia Garcia-Falgueras. Netherlands Institute for Neuroscience (2015).
• Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden. Christer Malm, Johan Jakobsson,and Andreas Isaksson. Sports (Basel) (2019)
• Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects. Tiina Saanijoki, Lauri Tuominen, Jetro J Tuulari, Lauri Nummenmaa, Eveliina Arponen, Kari Kalliokoski & Jussi Hirvonen. Neuropsychopharmacology (2018).
• Physical Activity Reduces Stress. Anxiety and Depression Association of America.
• 5 Things You Should Know About Stress. National Institute of Mental Health.

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